Centrum U Duhy

• 
• 

Uvádíme zde velmi dobře zpracovanou video ukázku cvičení Tai Čchi - Čchi Kung Shibashi

 

1. Zahájení (mořská vlna)

• uvolněné ruce dlaněmi směrem k zemi
• před tělem zvedat do úrovně ramen s pohybem směrem k zemi pokles v kolenou. Při pohybu rukama nahoru - nádech,
  při pohybu rukama dolů - výdech.
• opakujeme 6x

2. Rozšiřování hrudníku

• navázat na předešlý cvik
• ruce zvedat do úrovně ramen, rozpažit (nádech)
• zpět ruce k sobě, plynule stočit dlaně k zemi, pokles(výdech)
• opakujeme 6x

 3. Tanec s duhou

• konec cviku č. 2, plynule navázat přetočením trupu vpravo
• zvednout paže nad hlavu, přenést váhu střídavě na levou a pravou nohu, současně hladit duhu dlaněmi z prava doleva
• vlevo nádech, vpravo výdech
• opakujeme 6x (střídavě z prava doleva)

 4. Kroužení pažemi

• poslední přetočení cviku č. 3, jen do půlky (ruce nad hlavou), dlaně přetočené směrem vpřed
• paže od sebe klesají po boční lini
• překřížit ruce v zápěstí před tělem 
• paže zvednout plynule nad hlavu 
• přetočit dlaně v zápěstí nad hlavou opět pokles paží...
• ruce končí volně u boků
• nahoru nádech, dolů výdech
• opakujeme 6x

 5. Rotace pasu & Zhoupnutí paží  (Sundavání rukavičky)

• zvednout paže s dlaněmi směrem k zemi do úrovně prsou
• pravá paže volně spodním obloukem za tělo k pravému uchu
  současně otáčit trup doprava ve stejný okamžik se otáčí levá ruka dlaní směrem k nebi, pohled směřuje do pravé dlaně,
• horním obloukem vézt pravou paži kolem ucha, současně  otáčet trup do výchozí polohy, pravá ruka kopíruje celou levou paži k zápěstí (jako při elegantním sundavání dlouhé rukavice na levé ruce)
• plynulý přechod na opačnou stranu
• paže jsou ve výchozí poloze v úrovni prsou, obě dlaně vedle sebe směrem k zemi
• levá paže volně spodním obloukem za tělo k levému uchu současně otáčit trup doleva ve stejný okamžik se otáčí pravá ruka dlaní směrem k nebi, pohled směřuje do levé dlaně,
• horním obloukem vézt levou paži kolem ucha, současně  otáčet trup do výchozí polohy, levá ruka kopíruje celou pravou paži k zápěstí (jako při elegantním sundavání dlouhé rukavice na pravé ruce)
• paže za sebe nádech, paže před sebe výdech
• opakujeme střídavě 6x

 6. Veslování 

• konec cviku 5.paže před sebou v úrovni prsou
• paže klesají k zemi dlaněmi směrem k zemi
• u boků se paže přetáčejí dlaněmi směrem v před
• paže opisuji kružnici zezadu dopředu
• paže nahoru nádech, dolů výdech
• opakujeme 6x

 7. Nabírání míčku

• konec cviku 6.mírný pokles v kolenou, paže volně podél těla
• pravá ruka přetočením v zápěstí nabírá míček vede jej spodním obloukem s otáčením trupu vlevo nad hlavu současně přenést váhu těla na levou nohu, pravá noha na špičku
• ruka nad hlavou s poklesem paže současným otáčením dlaně směrem k zemi, přetáčením trupu a přenášením váhy těla na obě nohy rovnoměrně
• plynulý přechod na druhou stranu 
• levá ruka přetočením dlaně k nebi nabírá míček vede jej spodním obloukem s otáčením trupu vpravo nad hlavu
• současně přenést váhu těla na pravou nohu, levá noha na špičku
• ruka nad hlavou s poklesem paže a současným otáčením dlaně směrem k zemi, přetáčením trupu a přenášením váhy těla na obě nohy rovnoměrně 
• paže nahoru nádech,dolů výdech
• opakujeme střídavě 6x na obě strany

 8. Uchopení míčku

• konec cviku 7. (levá paže sjíždí před trupem)
• mírný pokles v kolenou současně obě paže (levá dlaní směrem k zemi pravá dlaní směrem k nebi) s přetáčením pánve vlevo
• otočení na opačnou stranu
• mírný pokles v kolenou současně obě paže (levá dlaní směrem k nebi pravá dlaní směrem k zemi) s přetáčením pánve vpravo
• vlevo nádech v pravo výdech
• opakujeme střídavě 6x na obě strany

 9. Rotace pasu & Odtlačení dlaní

• konec cviku č. 8, držení balonu vpravo
• ruce přitažené u boků dlaně vytočené směrem k nebi
• s přetočením pánve nalevo pravá ruka odtlačení dlaní před sebe levá spočívá u levého boku 
• s přetočením pánve napravo levá ruka odtlačení dlaní před sebe
• s odtlačením paží nádech s přitažením výdech  
• opakujeme střídavě 6x na obě strany

 10. Hraní si s oblaky (zametání)

• konec cviku č. 9, pánev přetočená vpravo levá ruka v pozici odtlačení
• levá zůstává v rovině prsou, pravá dole u boku dlaně směrem k tělu  současně otáčet pánev vlevo a plunule přesunout ruce (levá dolů pravá nahoru)
• vlevo nádech vpravo výdech
• opakujeme 6x

 11. Nabírání z jezera

• konec cviku č.10, pánev vpravo 
• vykročení levé nohy dopředu 45°
  
• přetočení pánve v před současně předklon
• rukama nabrat vodu rozpažným obloukem před levé koleno s přenesením váhy  na L koleno - pokrčit, ruce překřížit v zápěstí nabrat vodu, (jako bychom drželi vodu v dlaních)
• plynulé napřímení se současným rozpažným obloukem nad hlavou, přenést váhu těla na pravou zadní nohu, mírný záklon rovná páteř, opět do předklon s rovnou páteří
  
• záklon nádech, předklon výdech
• opakujeme 6x

 12. Hraní si s vlnami

• konec cviku č. 11. (postoj s levou nohou vpředu)
• rukama (před trupem v rovině prsou) hladit vlny pohybem vpřed a vzad
• ruce vpřed - váha těla vpřed na levou nohu, pravá noha na špičku
• přitažení paží k tělu - váha  na pravou nohu, levá noha na patu (pohupování s přenášením váhy)
• záklon nádech předklon vydech
• opakujeme 12x

13. Roztažení vašich křídel

• konec cviku č.12, přenesená váha těla na zadní P. nohu, ruce přitažené k tělu 
• váha těla na levou nohu dopředu
• paže před sebe v rovině prsou dlaněmi proti sobě
• roztažení paží se současným přenesením váhy těla na zadní pravou nohu (plynulé zhoupnutí)
• vpřed nádech vzad výdech
• opakujeme 12x

 14. Odtlačování pěstí

• konec cviku č. 13, ruce vpředu, váha těla vpředu na levé noze
• levou nohou krok vzad (nohy jsou vedle sebe)
• dlaně v pěst, paže přitáhnout  k bokům
• údery pěstí vpřed (střídavě pravou a levou)
  (stejné jako cvik č.9, jen dlaně sevřít v uvolněnou pěst)
• odtlačení nádech přitažení výdech
• opakujeme 6x

15. Létající jako orel

• zákl. postoj ruce volně podél těla
• rozpažit s otevřenými dlaněmi, mávat pažemi nad hlavu současně s rukama zvedat nohy s přenesením váhy na špičky
• nahoru nádech dolů výdech
• opakujeme 6x

 16. Otáčení kruhy

• při dokončení cviku č. 15, nohy narovnat
• předklon ruce k zemi (drží balon)
• kroužení trupem 3x vpravo kolem své osy
• v předklonu změnit směr
• kroužení trupem 3x vlevo kolem své osy
• nahoru nádech dolů výdech
• opakujeme celkem 6x

 17.Driblování

• základní postoj
• pravá ruka současně s levou nohou pohyb nahoru do postoje na špičku pravé nohy
• levá ruka současně s pravou nohou pohyb nahoru do postoje na špičku levé nohy
• nahoru nádech dolů výdech 
• opakujeme 12x (plynule střídat ruce a nohy)

 18. Uklidnění čchi

• základní postoj
• s nádechem nabrat energii - čchi před tělem,
  vézt ruce do úrovně srdce 
• přetočit dlaně směrem k zemi s výdechem stláčet energii k zemi
• opakujeme 6x
  
   Závěrem přiložit středy dlaní (body lao-gongy) na sposní
  tan-tien, uvolnit ruce.